Comment faire fonctionner votre mémoire plus efficacement ?

Elva Arulchelvan, du Trinity College de Dublin, met en avant cinq conseils pour améliorer votre mémoire de travail et votre mémoire à long terme.

En tant que chercheur étudiant comment la stimulation électrique du cerveau peut améliorer les capacités de mémorisation des individus, on me demande souvent comment fonctionne la mémoire et ce que nous pouvons faire pour l'utiliser plus efficacement. Heureusement, des décennies de recherche nous ont apporté des réponses claires à ces deux questions.

La mémoire fonctionne essentiellement en trois étapes, à chacune desquelles différentes régions du cerveau contribuent.

La mémoire sensorielle, qui ne peut durer que quelques millisecondes, enregistre des informations brutes telles que les images, les sons et les odeurs. Ceux-ci sont d'abord traités par les cinq cortex sensoriels primaires du cerveau (cortex visuel pour les images, cortex auditif pour les sons, etc.).

La mémoire de travail (à court terme) conserve et manipule une petite quantité d’informations pendant plusieurs secondes ou plus. Considérez-le comme l'espace de travail mental de votre cerveau : le système qui vous permet de faire du calcul mental, de suivre des instructions et de comprendre ce que vous lisez. Cela implique donc principalement le cortex préfrontal – la partie avant de votre cerveau qui soutient l’attention, la prise de décision et le raisonnement.

Enfin, la mémoire à long terme stocke les informations de manière plus permanente, de quelques minutes à toute une vie. Cela inclut à la fois les souvenirs « explicites » (faits et événements de la vie) et les souvenirs « implicites » (compétences, habitudes et associations émotionnelles).

Pour les souvenirs à long terme, l'hippocampe et les lobes temporaux – situés profondément dans le cerveau, sur les côtés de votre tête, près de vos tempes – contribuent largement aux souvenirs impliquant des faits ou des événements de la vie, tandis que l'amygdale (près de l'hippocampe), le cervelet (à l'arrière du cerveau) et les noyaux gris centraux (au plus profond du cerveau) traitent les souvenirs émotionnels ou procéduraux.

La mémoire de travail agit souvent comme une passerelle consciente vers la mémoire à long terme – mais elle a ses limites. En 1956, le psychologue américain George Miller a proposé que nous ne puissions conserver qu'environ sept « morceaux » d'informations dans notre mémoire de travail à tout moment.

Même si le nombre exact est encore débattu à ce jour, le principe reste valable : la mémoire de travail est limitée. Et cette limitation peut façonner l’efficacité avec laquelle nous apprenons et mémorisons les choses.

Mais vous pouvez également faire fonctionner votre mémoire plus efficacement. Voici cinq étapes simples pour améliorer votre mémoire de travail et votre mémoire à long terme.

Rangez votre téléphone

Les smartphones réduisent votre capacité de mémoire de travail. Le simple fait d'avoir un téléphone à proximité – peu importe s'il est face cachée et en mode silencieux – peut réduire les performances des tâches de mémoire et de raisonnement.

La raison en est qu’une partie de votre cerveau le surveille encore subtilement. Même résister à l’envie de vérifier les notifications consomme des ressources mentales – c’est pourquoi les chercheurs qualifient parfois les smartphones de « fuite des cerveaux ». La solution est simple : placez votre téléphone dans une autre pièce lorsque vous avez besoin de vous concentrer. Hors de vue libère réellement les capacités mentales.

Arrêtez votre esprit de s'emballer

Le stress et l’anxiété peuvent occuper un espace mental précieux. Lorsque vous vous inquiétez de quelque chose ou que vous êtes distrait par des pensées qui s'emballent, une partie de votre mémoire de travail est déjà utilisée.

L’entraînement à la relaxation et les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer à la fois la mémoire de travail et les performances scolaires, probablement en réduisant les niveaux de stress. Et si la méditation vous semble intimidante, essayez des techniques de respiration telles que les « soupirs cycliques ». Inspirez profondément par le nez, prenez une seconde inspiration plus courte, puis expirez lentement par la bouche. Répéter cette opération pendant cinq minutes peut calmer le système nerveux et créer de meilleures conditions d’apprentissage.

Obtenez le découpage

Tout le monde peut développer sa mémoire de travail en utilisant la technique du chunking, c'est-à-dire en regroupant les informations en unités significatives. En fait, vous le faites probablement déjà pour vous souvenir de certains numéros de téléphone ou de listes de mots – en divisant de longues séquences en petits morceaux que votre cerveau peut mémoriser en mini-groupe.

Les mêmes principes s'appliquent si vous faites une présentation, pour aider votre public à mémoriser plus efficacement vos points clés. Le découpage impliquerait de regrouper 10 études de cas, par exemple, en trois ou quatre thèmes, chacun avec un titre court et un seul point à retenir.

Répétez cette structure sur chaque diapositive : une idée, quelques détails à l’appui, puis continuez. En organisant les informations selon des modèles significatifs, vous réduisez la charge cognitive et la rendez plus mémorable.

Devenez un retriever

Au XIXe siècle, le psychologue allemand Hermann Ebbinghaus a démontré à quelle vitesse nous oublions une information après l’avoir apprise. En 30 minutes environ, nous perdons environ la moitié de ce que nous avons appris, et encore davantage le lendemain. Ebbinghaus a appelé cela la courbe de l’oubli. La ligne bleu clair sur le graphique ci-dessous l’illustre.

La courbe de l’oubli – et comment la perturber

Cependant, il existe un moyen de garantir que davantage d'informations soient absorbées lorsque vous essayez d'apprendre beaucoup d'informations en peu de temps : la pratique de la récupération.

Lorsque vous vous préparez à donner un exposé ou à étudier pour un examen, plutôt que de simplement relire vos notes, continuez à tester vos souvenirs. Utilisez des cartes flash, répondez à des questions pratiques ou essayez d'expliquer le contenu à haute voix sans notes.

La mémoire fonctionne par associations. Chaque fois que vous réussissez à récupérer des informations, vous associez le matériel à de nouvelles invites, exemples et contextes. Cela crée davantage d’indices pour accéder à l’information et renforce chaque chemin de mémoire. Souvent, lorsque nous « oublions », la mémoire ne disparaît pas – il nous manque simplement le bon signal de récupération.

Accordez-vous une pause

La recherche montre que la mémoire est plus efficace lorsque les séances d’étude ou de pratique sont étalées plutôt que regroupées. Si vous étudiez pour un examen, intégrez des blocs solides de temps d'arrêt dans votre calendrier de révision. La ligne bleu foncé sur le graphique ci-dessus illustre comment l'espacement de vos séances d'entraînement peut vous aider à mémoriser davantage d'informations au fil du temps, en ajustant la courbe d'oubli d'Ebbinghaus.

Une étude suggère de laisser des intervalles entre chaque session de révision équivalant à 10 à 20 % du temps restant jusqu'à votre examen ou votre présentation. Ainsi, si votre date limite est dans cinq jours et que vous faites des heures de révision par jour, vous devriez quand même prendre entre une demi-journée et une journée complète de congé entre les sessions. En d’autres termes, n’en faites pas trop : vous ne verrez probablement pas les récompenses !

Si vous ne vous souvenez que d’une chose de cet article sur l’amélioration de la mémoire, faites-la ceci. La mémoire n'est pas seulement une question d'intelligence, c'est une question de stratégie. De petits changements dans la façon dont vous étudiez ou travaillez peuvent faire une réelle différence dans la qualité et la durée de mémorisation des informations cruciales.

Par Elva Arulchelvan

Elva Arulchelvan termine un doctorat en psychologie et en neurosciences pour le laboratoire de neurosciences cliniques et intégratives du Trinity College de Dublin (TCD), en Irlande. Elle est également chargée de cours en psychologie auprès des étudiants en travail social du TCD. Les recherches doctorales d'Arulchelvan se concentrent sur les processus de mémoire et d'oubli. En particulier, ses recherches doctorales portent sur l'étude des effets de la stimulation nerveuse périphérique sur la mémoire et l'oubli dans des groupes cliniques et non cliniques.